Prima di cominciare a fare l’allenamento ricordatevi di fare la mobilità che è molto importante per attivare i muscoli ed avere una maggiore prestazione.
Come primo esercizio andiamo ad allenare i bicipiti, quindi prendiamo dei manubri e facciamo un curl. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
Come secondo facciamo sempre un curl ma questa volta al cavo basso. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
Adesso andiamo ad allenare i tricipiti facendo un push down al cavo alto. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio dobbiamo stare attenti a tenere i gomiti fermi durante tutta l’esecuzione.
Come secondo esercizio andiamo ad eseguire la french press. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
Per questo esercizio possiamo usare sia un bilanciere sia dei manubri, l’importante è tenere le braccia tese quando si va ad allenare in tricipite.
Per allenare le spalle invece andiamo ad usare la shoulder press. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
Come secondo esercizio andiamo a fare le alzate laterali o frontali. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
La posizione di partenza è solitamente a busto eretto, testa dritta. Le gambe sono ad apertura naturale o non oltre le spalle; le ginocchia non devono essere estese. Le braccia cadono naturalmente lungo i fianchi e il gomito è semi-flesso, ovvero non disteso ma nemmeno piegato.
Per continuare andiamo ad allenare il dorso. Come primo esercizio andiamo a fare la lat machine.
Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio dobbiamo andare leggermente indietro con la schiena, abbassare le spalle e chiudere le scapole.
Come ultimo esercizio andiamo a fare il pulley. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
Come ultimo esercizio andiamo a fare il pulley. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio dobbiamo stare attenti a tenere la schiena dritta e lo sguardo deve essere fisso
davanti a voi.
Per concludere tutto l’allenamento ricordatevi di fare lo stretching per evitare dolori.