Qui troverai tutti gli esercizi che puoi fare in casa senza aver bisogno di troppi attrezzi.
Esercizi total body
Potrete fare tutti questi esercizi con solo un tappetino e due pesetti.
Come prima cosa bisogna fare stretching per attivare tutti i muscoli ed evitare dolori, quindi prendete il vostro tappetino.
Come primo esercizio andiamo a poggiare mani altezza spalle e ginocchia, quando espiro incurvo la schiena quando invece inspiro vado ad incurvarla.
Ora pancia a terra, mani al petto e stendi le braccia.
Braccio al petto e con la mano opposta spingi il gomito verso il petto, abbadando le spalle. Ripeto anche per l’altro braccio.
Porta un ginocchio al petto, schiena attaccata al pavimento. Anche con la seconda.
Ricorda di respirare lentamente per tutti questi esercizi e di non fare movimenti troppo veloci.
Ora passiamo all’allenamento. Tutti gli esercizi tranne il plank vanno eseguiti in modo lento e
controllato.
Addominali
Come primo esercizio dell’allenamento andremo ad allenare gli addominali iniziando con un plank.
In questo esercizio bisogna mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti, lo sguardo è rivolto verso il basso così da non sforzare il collo. Fare 4 serie da 30s a volta con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
Proseguiamo poi con un crunch. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio bisogna tenere lo sguardo fisso su un punto del soffitto e non bisogna andare troppo ad alzare le spalle per non sforzare il collo.
Braccia e spalle
Ora passiamo ad allenare le braccia. Prendiamo i nostri pesi e cominciamo a fare un curl. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio bisogna tenere la schiena dritta e dopo portiamo giù pesi lentamente cercando di sentir lavorare il bicipite.
Per le spalle il miglior esercizio sono le alzate laterali. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio bisogna alzare i manubri all’altezza delle spalle piegando leggermente i gomiti.
Gambe e glutei
Come primo esercizio facciamo uno squat. Fare 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio dobbiamo stare attenti a non andare troppo su col corpo e contrarre i glutei, questo graverebbe sulla parte bassa della schiena.
Per avere un esercizio focus glutei facciamo un bulgarian squat. Fare 4 serie per gamba da 10 ripetizioni con una pausa di min tra una serie e l’altra.
In questo esercizio vi consiglio di prendere le distanze dal supporto che avete di circa tre piedi, questo vuol dire che vi posizionate attaccate al vostro supporto e da lì contate tre passi mettendo un piede davanti all’altro. Posizionate poi io dorso del piede sul supporto.
Per finire questo allenamento facciamo ancora stretching così da allungare bene tutti i muscoli ed
evitare la maggior parte dei dolori il giorno dopo.